Від дивана до п'яти кілометрів

Перша п'ятірка — для тих, хто ніколи не бігав, але хоче спробувати. Пояснюємо, як почати поступово, щоб біг приносив задоволення, а не біль у колінах.

Чергування бігу і ходьби

Найпоширеніша помилка новачків — бігти з першого дня, скільки вистачить сил. Набагато ефективніше чергувати біг і ходьбу. Наприклад, хвилина бігу, дві хвилини ходьби, і так 20–30 хвилин. Щотижня відрізки бігу подовжуються, а ходьби — скорочуються. За два-три місяці більшість людей можуть пробігти 5 км без зупинок.

Темп розмови

Бігайте так, щоб могли говорити реченнями. Якщо задихаєтеся — сповільніться або перейдіть на крок. Повільний біг розвиває витривалість краще, ніж ривки до знемоги.

Взуття і одяг

Бігові кросівки з амортизацією, підібрані в магазині з примірянням.
Одяг із синтетики, що відводить вологу.
Шари в холодну погоду: краще трохи змерзнути на старті, ніж перегрітися.

Як не травмуватися

Розминка перед бігом і заминка після.
Три тренування на тиждень з днями відпочинку між ними.
Не збільшуйте обсяг більше ніж на 10% на тиждень.
Біль, що не минає, — привід зупинитися.

Часті запитання

Бігати вранці чи ввечері?: Тоді, коли вам зручно регулярно. Регулярність важливіша.
Бігати по асфальту чи по ґрунту?: Ґрунтові доріжки м'якші, але й асфальт підходить у хорошому взутті.